Omega 3 Fettsäuren sind lebenswichtige, das heißt essentielle Fette. Sie müssen eingenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Unser Körper benötigt Omega 3 Fettsäuren in nahezu allen Stoffwechselprozessen, wie z.B. für:
- Produktion von Hormonen
- Eiweisssynthese
- Zellstoffwechsel
- Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
- Vermeidung von Entzündungen
- Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren
- Bildung der körpereigenen Abwehrzellen
- Schutz vor Infektionskrankheiten.
Die Versorgung mit diesen essentiellen Fetten kann demnach zur Vorbeugung vielfältiger Erkrankungen dienen. Somit scheint es von Vorteil zu sein, seine Ernährung dahingehend so zu optimieren, dass ausreichend Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden.
Fette und Fettsäuren in unserer Ernährung
Grundsätzlich sind Fette und Fettsäuren wichtige Bausteine im Körper. Sie übernehmen eine Reihe von wichtigen Aufgaben, wie z.B.:
- Bestandteile der Zellmembran
- Hauptbestandteil der Nerven-Ummantelung (Myelinhülle)
- Energielieferant und Energiespeicher
- Regulierung von Wärme sowie Isolation
- Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
- Verlängerung des Sättigungsgefühls
- Ausgangspunkt für Hormone
- Konversion von β-Carotin aus der Nahrung in Vitamin A
- Mineralstoffaufnahme im Darm
- Effektive Aufnahme von Calcium ins Skelett
- v.a.
Es gibt eigentlich keine guten und schlechten Fette bzw. Fettsäuren, bis auf industriell hergestellte Transfettsäuren. Man sollte allerdings wissen, dass ein großes Ungleichgewicht im Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen den sogenannten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Weder die Fettsäuren noch der Antioxidantiengehalt in der heutigen Ernährung entsprechen unserem genetischen Profil. Das genetische Profil blieb gemäß derzeitiger Erkenntnisse gleich dem Profil unserer Vorfahren von vor 40.000 Jahren. Daraus ergibt sich ein großes Problem, da die heutige Ernährung sich seitdem vollkommen änderte durch Umweltfaktoren, Industrie, Fertigprodukte, Fast Food etc..
Schon seit vielen Generationen verzehren Menschen Omega-3-Fette aus Fisch, Gemüse, Nüssen oder Ölsaaten. Unsere Gesundheit hängt buchstäblich von der regelmäßigen Zufuhr der lebensnotwendigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA) ab. Der Körper benötigt diese Fettsäuren für die Bildung der Zellmembranen und für eine Vielzahl unterschiedlicher Stoffwechselfunktionen.
Im Allgemeinen enthält unsere heutige Ernährung deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Das reale Verhältnis liegt im Durchschnitt bei 20:1. Folgt man den Vorgaben der Natur, sollten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aber im Verhältnis 2:1 bis 5:1 aufgenommen werden. In der Muttermilch liegt es sogar bei 2:1 bis 1:1. Auch vor der Zeit von Massentierhaltung und industrieller Nahrungsmittelproduktion, als die Fettaufnahme nur über Öle, spezielle Gemüsesorten oder Fische möglich war, lag das Verhältnis bei ungefähr 2:1. Dass Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden sollte, ist aus nachgenannten zwei Gründen wichtig:
1. Das richtige Verhältnis für die Enzyme
Aus der Omega-3-Familie braucht unser Körper sowohl ALA als auch EPA und DHA. Dabei muss nur ALA zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Aus ihr können dann enzymatisch die beiden anderen Fettsäuren synthetisiert werden. Allerdings verstoffwechseln die gleichen Enzyme, die für diese wichtige Synthese verantwortlich sind, auch die Omega-6-Fettsäuren. Man hat herausgefunden, je kleiner der Quotient Omega-6 zu Omega-3, desto größer wird die Chance, dass die wichtigen Zellmembranbausteine EPA und DHA synthetisiert werden können.
2. Ausgeglichene Konsequenzen
Vereinfacht gesagt werden Omega-6-Fettsäuren enzymatisch zu entzündungsfördernden Folgestoffen und Omega-3-Fettsäuren werden zu entzündungshemmenden Folgestoffen synthetisiert. Wenn beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden, bedeutet dies auch, dass die Folgestoffe im ausgewogenen Verhältnis gebildet werden. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Zellgesundheit. Dieses chemische Gleichgewicht spielt eine Rolle bei z. B. Koronarer Herzkrankheit, Arteriosklerose, Blutgerinnung, Blutdruckentwicklung, Diabetes, rheumatischen, entzündlichen und allergischen Prozessen.
Der Gesamtfettanteil innerhalb der Ernährung stieg von ca. 20% auf 35% bei gleichzeitiger Verdopplung des Anteils von gesättigten Fettsäuren. Zum ersten Mal tauchen mit Beginn des letzten Jahrhunderts zudem künstliche oder herstellungsbedingte Transfettsäuren in der Nahrung auf, und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren änderte sich im Laufe der Jahrhunderte von ca. 1,5:1 auf 15:1 [Simopoulos 2008]. Der Ausbruch von Zivilisationskrankheiten ist somit vorprogrammiert, eine schleichende Entzündung innerhalb des Körpers wird zum Standardproblem und chronische Erkrankungen nehmen zu.
Heute beträgt das durchschnittliche Omega-6/3-Verhältnis in der Bevölkerung ca. 15:1, während ein Verhältnis von < 2,5:1 als entzündungsneutral betrachtet werden kann.
9 Gedankenanstöße für ein gesundes Verhältnis vom Omega 3 zu 6
- Wählen Sie nur gutes Fleisch von Wildtieren oder Weidetieren ohne Maisfütterung. Weniger ist mehr und darf wegen der guten Qualität auch etwas mehr kosten. Das Vergnügen des Geschmacks wird Sie spätestens überzeugen.
- Konsumieren Sie Omega 3 haltige Fische wie Hering, Sardinen, Makrele, Lachs unter der Beachtung ihres Schwermetallgehalts aufgrund der Verunreinigung der Meere. Nur Fischprodukte bzw. -öle enthalten die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA direkt.
- Die Senkung des Insulinspiegels durch Verringerung des Zuckerkonsums. Beachten Sie dabei auch die in den industriell gefertigten Nahrungsmitteln enthaltenen versteckten Zucker.
- Bereichern Sie Ihre Küche mit Kurkuma und Sesam. Sie ist nicht nur geschmacklich sehr lecker, sondern zudem gesund, da sie als entzündungsmindernd gelten.
- Wählen Sie als Nahrungsergänzung ein qualitativ hochwertiges Fischöl. Bei der Auswahl des Öles sind die Qualität sowie die Dosierung zu beachten. Für eine regulative bzw. therapeutische Wirkung ist eine Dosierung von über 2 g Omega-3 pro Tag (= ungefähr 10ml Fischöl) erforderlich. Natürliche Fischöle beinhalten maximal bis zu 35% Omega 3 Fettsäure.
- Konzentrate sind eher ungeeignet, da der chemische Prozess bei der Herstellung sich anscheinend negativ auswirken kann. Fischölkapseln stehen unter Verdacht, dass oxydative Prozesse den enthaltenen Omega 3 Anteil zerstören.
- Die in Leinöl enthaltene Alpha-Linolensäure ALA muss erst im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Um die gleichen Effekte wie bei Fischöl zu erzeugen, müssten zwischen 9-30 mal so viel ALA mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Leinöl und Fischöl sollen dunkel im Kühlschrank aufbewahrt werden, um ausreichend frisch konsumiert werden zu können. Ranziges Fett gehört nicht dazu.
- Veganer können mit gutem Algenöl punkten.
Laboranalyse für Omega 3
Es bietet sich ein Vergleich mit dem Auto an. Hier misst der versierte Autofahrer auch zunächst den Stand des Motorenöls, um die richtige Menge hinzuzufügen. Dabei achtet er auch auf die Qualtität für eine lange Lebensdauer und Reichweite des Motors.
Warum gehen wir mit unserem Körper eigentlich noch viel zu oft schlechter um als mit unserem Auto?
Für den Überblick und die Eigenverantwortung kann ich eine Fettsäureanalyse von Norsan empfehlen, die 26 wichtige Fettsäuren auf einen Blick dokumentiert. Sie können das Testkit im Internet direkt bestellen. Die Fettsäureanalyse sollte nach 3 Monaten erfolgter Supplementierung dann wiederholt werden, um ein Bild über den aktuellen Status und Hinweise für die optimale Steuerung zu erhalten.
Bitte beachten Sie, dass Omega 3 Präparate auch die Blutungsneigung sowie Blutgerinnung beeinflussen können. Patienten mit dahingehender Medikamentierung sollten vorher ihren Arzt befragen.
Literaturempfehlung
- Omega 3 – Öl des Lebens von Dr. med. Volker Schmiedel
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