Die Einnahme von Vitamin D ist heutzutage sozusagen in aller Munde und bekannt als eine hervorragende präventive, aber auch therapeutische Massnahme. Warum Vitamin D ergänzen so wichtig für uns ist erfahren Sie hier in diesem Artikel.
Mit einer Supplementierung von Vitamin D scheinen sich Themen wie erhöhte Infektanfälligkeit, Autoimmunkrankheiten, degenerative Beschwerden oder Probleme wie Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und Demenz abfedern zu lassen. Angeblich ist ein Vitamin-D-Mangel meist ursächlich am Geschehen mitbeteiligt.
Wie Sie einen Vitamin-D-Mangel feststellen können, wie viel Vitamin D Sie brauchen und wie Sie Vitamin D richtig mit Calcium, Magnesium und Vitamin K kombinieren, möchte ich Ihnen in diesem Blog nahe legen.
Die Meinungen über eine Nahrungsergänzung von Vitamin D sind oft widersprüchlich. Um unnötige und gesundheitsgefährdende Maßnahmen zu vermeiden ist es wichtig, dass Sie sich ausreichend informieren und über die Konsequenzen von zusätzlicher Aufnahme in Form von Kapseln, Tropfen oder Tabletten im Klaren sind.
Was wissen wir über Vitamin D
Vitamin D gehört mit den Vitaminen A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen.
Das bedeutet einerseits, dass für die Resorption von Vitamin D aus dem Darm immer auch etwas Fett erforderlich ist und andererseits, dass Vitamin D im Körper (im Fettgeweben und in der Leber) gespeichert werden kann, was bei den wasserlöslichen Vitaminen ( B, C) so gut wie nie der Fall ist.
Der Vorteil ist, dass man das Vitamin D – wenn die Speicher einmal gefüllt sind – nicht jeden Tag zu sich nehmen muss. Von einem gefüllten Speicher kann der Organismus gar über Wochen oder sogar Monate zehren.
Der Nachteil ist, dass man fettlösliche Vitamine auch überdosieren kann. Denn während Überschüsse wasserlöslicher Vitamine einfach über den Urin wieder ausgeleitet werden, ist das bei fettlöslichen Vitaminen nicht der Fall.
Vitamin D ist ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen mit Vitamin-D-Wirkung: Die wichtigsten sind das in den Pflanzen vorkommende Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt, und das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin D3, das Cholecalciferol.
Vitamin D fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein.
Darstellung Vitamin D Spiegel
| Klassifizierung der Vitamin-D-Versorgung (modifiziert nach Hollick MF: Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007;357:266-281): 25-OH-Vitamin D [µg/l] |
|
| < 5 | schwerster Vitamin-D-Mangel |
| 5 – 10 | schwerer Vitamin-D-Mangel |
| 10 – 20 | Vitamin-D-Mangel |
| 20 – 30 | suboptimale Vitamin-D-Versorgung (relativer Mangel) |
| 30 – 50 | optimaler Vitamin-D-Spiegel |
| 50 – 70 | obere Norm |
| 70 – 150 | überdosiert, jedoch nicht toxisch |
| > 150 | Vitamin-D-Intoxikation |
Welche Vitamin-D Dosis kann zu Überdosierung führen
In der Praxis besteht meist nur dann die Gefahr einer Überdosierung, wenn über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungen eingenommen werden. Was muss also beim Vitamin D ergänzen beachtet werden?
50 µg bzw. 2.000 IE pro Tag gelten in Europa und Nordamerika als empfohlene Maximaldosis. Allerdings zeigen klinische Studien, dass auch die langfristige Einnahme von 10.000 IE keine Risiken mit sich bringt.
Eine Überdosierung könnte bei 50.000 IE pro Tag und bei Serumwerten von mehr als 150 ng/ml eintreten, und zwar in Form von einer Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut) , einer Auswertung indischer Forscher vom Mai 2011 im Oman Medical Journal zufolge.
Idealerweise sollten die Blutwerte des Vitamin D unter 100 ng/ml liegen, da auch Naturvölker selten höhere Werte erreichen, obwohl sie sich tagtäglich wenig bekleidet unter der Sonne aufhalten.
Es gibt unterschiedliche Meinungen, aber um auf der sicheren Seite zu sein, sollen wir davon ausgehen, dass ab 150 ng/ml der toxische Bereich beginnt.
Beschreibung von Fällen von Vitamin-D-Überdosierung ab 50.000 IE pro Tag über mehrere Monate
Aus dem Jahr 2011 sind verschiedene Fallberichte bekannt geworden, bei denen eine Vitamin-D-Überdosierung zu Beschwerden geführt hatte.
Bei einer 70-jährigen Frau, die täglich und über drei Monate hinweg 50.000 IE genommen hatte, traten die typischen Symptome einer Hyperkalzämie auf: Müdigkeit, Gehschwierigkeiten und Verwirrungszustände. Nach dem Absetzen des Vitamin D erholte sie sich jedoch im Laufe von fünf Monaten wieder vollständig. Nicht unerwähnt sollte bleiben, dass Sie auch über 3 g Calcium täglich zu sich genommen hatte.
Ein anderer Fall beschreibt einen Mann, der versehentlich zwei Monate lang annähernd 2.000.000 IE Vitamin D pro Tag einnahm und daraufhin ebenfalls unter Verwirrung litt, unter Erschöpfung, übermässigem Durstgefühl und häufigem Wasserlassen.
Und in einem dritten Fall beobachtete man bei einem Mann, der sechs Monate lang täglich 50.000 IE Vitamin D nahm, ebenfalls die typischen Symptome einer Hyperkalzämie:
- Übermässiger Durst und häufiges Wasserlassen
- Magenbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung
- Knochenschmerzen, Muskelschwäche
- Verwirrung, Lethargie und Erschöpfung
Ist eine Vitamin-D-Überdosierung durch Ernährung oder Sonne möglich
Da Vitamin D kaum in Lebensmitteln vorkommt, kann man sich eine Vitamin-D-Überdosis so gut wie nicht anessen.
Auch über die Sonneneinstrahlung ist es so gut wie nie möglich, eine Vitamin-D-Überdosis zu bekommen. Offenbar verfügt der Körper über Schutzmassnahmen, die eine Vitamin-D-Bildung über die Haut stoppen, sobald ein ausreichend hoher Serumwert erreicht ist.
An einem sonnigen Sommertag nimmt der Körper daher selten mehr als 10.000 IE Vitamin D auf. Dies kann der Körper auch nur, wenn man den ganzen Tag annähernd unbekleidet (Badehose/Bikini) in der Sonne verbrachte.
Wenn man Sonnencreme benutzt kann angeblich kein Vitamin D gebildet werden. Wir Frauen benutzen ja auch oft Tagescreme mit Sonnenschutzfaktor. So besteht noch weniger Chance über die wenigen unbekleideten Körperteile (Gesicht, Hände, etwas Dekolleté) das Sonnenlicht für die körpereigene Vitamin D Produktion aufzunehmen. Insofern wäre eine Überlegung, statt einer Tagescreme lieber die Nachtcreme für die Hautpflege zu benützen.
Hinzu kommt, dass die Sonne anscheinend auch nur bei einem bestimmten Einfallswinkel von ungefähr 35 Grad zwischen 11:00 und 14:00 Uhr und je nach Jahreszeit kürzer oder länger in uns eine Vitamin D Produktion überhaupt anregt. Wir arbeiten eben mehrheitlich im Büro und nicht mehr auf dem Feld.
Lediglich bei extremer Sonneneinstrahlung (jahrelang in heissen Regionen ganztägig am Strand) könnte es theoretisch zu ungünstigen Folgen einer Vitamin-D-Überdosierung kommen. Noch hinzu kommen müsste gleichzeitig ein Vitamin-K2-Mangel und evtl. eine zu gut gemeinte Calciumversorgung.
Kombinationen berücksichtigen: Vitamin D ergänzen und Vitamin K2
Begleitend zum Vitamin D ergänzen empfehle ich, gleichzeitig auf eine gesunde Vitamin-K2-Versorgung zu achten.
Vitamin K ist eine Sammelbezeichnung: Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt vorwiegend in pflanzlichen Quellen vor, Vitamin K2 (Menachinon) vorwiegend in tierischen Quellen.
Es bestehen deutliche Unterschiede in der Wirkung zwischen Vitamin K1 und K2.
- Vitamin K1 ist für die Blutgerinnung von besonderer Bedeutung und schützt die Arterien vor Arteriosklerose.
- Vitamin K2 ist für Skelett und Knochengerüst relevant, es unterstützt die Knochendichte und den Knochenumbau und senkt das Risiko von Hüftfrakturen.
Da Vitamin D die Resorption von Calcium fördert, steigt mit der Vitamin-D-Einnahme auch die Menge des aufgenommenen Calciums. Wenn nun Vitamin K2 fehlt, kann es zu den oben genannten Problemen kommen, also zu einer Fehlverteilung des Calciums im Körper.
In Fachkreisen schwanken die Meinungen über die empfohlenen Vitamin-K2-Dosen bei einer Vitamin-D-Supplementierung beträchtlich, und zwar von 100 µg pro 5.000 bis 10.000 IE Vitamin D bis zu 100 µg pro 1.000 Vitamin D.
Empfohlene begleitende Vitamin-K2-Einnahme
- 100 µg Vitamin K2 bei bis zu 2.500 IE Vitamin D pro Tag
- 200 µg Vitamin K2 bei Vitamin-D-Dosen über 2.500 IE pro Tag
Wer das Vitamin K2 individueller dosieren will, kann sich mit dieser Formel behelfen: 2 – 3 µg Vitamin K2 pro Kilogramm Körpergewicht.
Beachten Sie jedoch auch den Vitamin-K2-Gehalt Ihrer Nahrung.
Vitamin K2 findet sich in geringer Menge vornehmlich in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier, Milch und Butter. Menachinon oder K2 wird im gesunden Körper teilweise durch die Bakterien der Darmflora gebildet. Weiter kommt Vitamin K2 auch in fermentierten Lebensmitteln vor, d.h. gereifte Käse, Sauerkraut oder fermentierten Sojabohnen (Natto).
Zur Orientierung ~ Vitamin K Gehalt pro 100 g
- Natto (fermentierte Sojabohnen) 800-1100 μg
- Grünkohl 700-800 μg
- Petersilie 300-600 μg
- Blumenkohl 100-300 μg
- Fenchel 200-250 μg
- Spinat 200-400 μg
- Brokkoli 100-300 μg
- Rosenkohl 170-500 μg
- Schnittlauch 190-500 μg
- Brunnenkresse 200-250 μg
- Kopfsalat ~ 100 μg
- Chinakohl ~ 80 μg
Selbst in einer vermeintlich gesunden westlichen Ernährung ist Vitamin K2 MK-7 nur in relativ geringen Mengen anzutreffen. Dem war nicht immer so. Der Grund ist vor allem in unser heutigen industrialisierten Tierhaltung und Tier-Ernährung zu suchen. Tiere benötigen grünes Gras, Chlorophyll und Sonnenlicht, um ausreichen Vitamin K2 bilden zu können, damit es uns als Quelle für Vitamin K2 dienen kann.
In unabhängigen Laboruntersuchungen konnte gezeigt werden, dass ein Mangel an diesem essentiellen Vitamin und eine „Untercarboxylierung“ aller maßgeblichen Proteine in der Bevölkerung weit verbreitet ist.
Insbesondere erkrankte Menschen, aber nicht nur, sollten daher meiner Erkenntnis nach höhere Dosen Vitamin K2 MK-7 über einen längeren Zeitraum zu sich nehmen. Es gibt leider keinen Recyclingmechanismus in unserem Körper für Vitamin K2 (im Gegensatz zu Vitamin K1), so dass wir es täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Innerhalb von 7 Tagen kann sich schon ein Defizit bilden.
Ein Vitamin K2 Mangel bleibt über viele Jahre oft unentdeckt und ist erst einmal unsichtbar. Resultierend ist dann Folgeerkrankungen wie z.B. die Osteoporose und Arteriosklerose.
Warum MK-7
Wenn wir etwas essen und der Darm kann die Nährstoffe nicht herausziehen, dann stehen sie uns auch nicht zur Verfügung. Oder: wenn wir vitaminreich essen und die Vitamine nicht extrahiert werden können, ist vitaminreiche Nahrung sinnfrei.
Weiter oben habe ich bereits dargestellt, dass es verschiedene Formen von Vitamin K gibt. MK-7 ist diejenige Form, die sich hinsichtlich ihrer Wirkung am besten hervortut. Und dieses MK-7 ist so gut wie nicht durch unsere Nahrung zu bekommen.
Grundsätzlich ist nach meiner Erkenntnis eine Bioverfügbarkeit bei MK-7 in gutem Umfang gegeben. Bei MK-7 liegt eine für den Organismus sehr effektive Form des Vitamin K vor. Optimale Ergebnisse hinsichtlich der Ein- und Auslagerung von Calcium in verschiedene Gewebetypen, wie z.B. Knochenmasse und Blutgefäße, können mit dieser speziellen Form am besten erreicht werden.
Vorteile von MK-7
Eine meines Wissens nach gute Methode zur Verbesserung des Vitamin-K-Status ist der Verzehr von Natto (fermentierte, vergorene Sojabohnen, so wie es die Japaner machen) oder die Einnahme einer Nahrungsergänzung mit hohem Gehalt an MK-7.
- Vitamin K2, Menachinon-7, also MK-7, soll dem in Pflanzen vorkommenden Phyllochinon (K1) in mehrfacher Hinsicht überlegen sein
- MK-7 wird m. E. aus der Nahrung effizienter aufgenommen, d.h. die Bioverfügbarkeit ist höher. Die Aufnahme von MK-7 soll etwa um das 10-fache besser sein als die Aufnahme von K1 aus pflanzlichen Lebensmitteln. Und es wird anscheinend im Kreislauf und im Gewebe besser verteilt als K1.
- MK-7 ist deutlich länger wirksam als MK-4 oder Phyllochinon. Die Einnahme führt zu einem ausgewogeneren Vitamin-K-Status.
- MK-7 stammt zumeist aus natürlicher Quelle (Bakterien).
- Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Vitamin K1 und MK-4 wird zumeist synthetisch hergestellt.
- Aufgrund der langen Halbwertszeit und der guten Verteilung im Gewebe ist MK-7 in viel geringerer Dosis hinlänglich wirksam (rund 50 μg [Mikrogramm] pro Tag)
Wer Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmt, die sich mit Vitamin K nicht so gut vertragen, muss die Vitamin-K-Gabe vorsichtshalber mit dem Arzt besprechen.
Vitamin D ergänzen und Co-Faktor Magnesium
Da Magnesium im Körper zur Aktivierung des Vitamin D benötigt wird und bei diesem Vorgang auch verbraucht wird, erfordert die Einnahme von Vitamin D eine optimierte Magnesiumversorgung.
Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt für einen Erwachsenen etwa 300 – 1200 mg. Wer über die Ernährung täglich diese Magnesiummenge aufnimmt, kann bei einer Vitamin-D-Supplementierung von bis zu 5.000 IE gut versorgt sein.
Bitte passen Sie bei Aufnahme von höheren Vitamin-D-Dosis auch die Einnahme von Magnesium durch Ernährung oder Nahrungsergänzungmittel an.
- Hier finden Sie weitere Informationen zu Magnesium
- Beachten Sie bitte auch, dass Vitamin D wirkungslos bleibt bei fehlendem Magnesium.
Vitamin D und Calcium
Vitamin D gilt als DAS Knochenvitamin schlechthin und wird daher gerne in Kombination mit Calcium eingenommen. Das aber scheint nur in bestimmten Fällen sinnvoll zu sein,
- wenn z. B. in den Wechseljahren konkret das Osteoporoserisiko gesenkt werden soll,
- wenn bereits eine Osteoporose vorhanden ist und das Knochenbruchrisiko reduziert werden soll oder
- wenn eine calciumarme Ernährung praktiziert wird, die deutlich weniger als die täglich empfohlenen 1.000 mg Calcium liefert.
Wer jedoch ausreichend Calcium zu sich nimmt, sollte zur Vitamin-D-Einnahme, vor allem zu einer sehr hohen Vitamin-D-Einnahme kein zusätzliches Calcium einnehmen. Dadurch könnte die Gefahr einer Hyperkalzämie steigen.
Verwechseln Sie bitte nicht Calcium oder wie es auch geschrieben wird Kalzium mit Vitamin K.
Fehler bei der Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln
Wer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt sollt auch noch folgende Regeln bei der Einnahme beachten:
- Uhrzeit – anregend (Vitamin B, C) oder schlaffördernd (Magnesium) bzw. zeitversetzte Aufnahme (Vitamin C)
- Kombination von Vitaminen und Mineralen als Co – Faktor (z.B. Vitamin D und K2 + Magnesium)
- Bioverfügbarkeit von natürlichen Vitaminen versus Synthetische Mittel und schädliche Zusatzstoffe (z.B. Magnesiumstearat)
- Auf nüchternen Magen – Vitamine E, D, K, A sind fettlöslich und Vitamine B, C sind wasserlöslich
- Wechselwirkung mit Medikamenten
- Ungesunder Lifestyle: wenig Bewegung, Junkfood, Schlafdefizit, Stress kann auf Dauer nicht durch Nahrungsergänzungsmittel behoben werden.
Meine persönlichen Erfahrungen
Nach einem Jahr Vitamin D Supplementierung kann ich von mir sagen, dass ich eine Verkürzung der Erkrankung an echter Grippe um 50% an mir selbst wahrnehmen durfte. Es ist nicht so, dass keine Infektion mehr stattfinden kann. Dieses Jahr (Frühjahr 2019) war ein sehr heftiger Grippevirus im Umlauf. Dennoch war meine Grippe nach ca. 1,5 Wochen beendet, während ich von anderen Personen Rückmeldung des Grippeverlaufs über bis zu 3 Wochen und länger erhielt.
Motivation für Vitamin D Ergänzen: Positive Eigenschaften von Vitamin D
Vitamin D nicht nur altbekannt bei der Knochen- und Muskelbildung beteiligt, sondern spielt meiner Erkenntnis nach auch eine wichtige Rolle im Herz-Kreislauf-System, Immun- sowie Atemsystem, und wird für verschiedene Gehirnfunktionen benötigt.
Gleichzeitig wurde weltweit ein “epidemischer ” Vitamin D-Mangel festgestellt. Nach Prof. Dr. Spitz sind sogar 60 Prozent der deutschen Bevölkerung unterversorgt.
Mäßiges aber regelmäßiges Sonnen im Freien oder im Solarium ist gesund. Die Kampagnen gegen das Sonnen gefährden die präventive und heilende “Arbeit” der Sonne.
Was tut Vitamin D für uns - belegt durch Studien: Vitamin D moduliert das Immunsystem
- Vitamin D steigert die Aktivität des angeborenen Immunsystems (z. B. der Makrophagen) und führt zur vermehrten Produktion körpereigener Antibiotika.
- Es hemmt Teile des erworbenen Immunsystems (z. B. Th1-Zellen) und damit überschießende Immun- bzw. Entzündungsreaktionen.
- Vitamin D verbessert in der Summe die Abwehrleistung bei Infekten – nicht nur bei banalen Infekten – und reduziert gleichzeitig das Risiko für eine Autoimmunerkrankung.
Studien zeigen
- Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko für akute Atemwegsinfekte sowie für Exazerbationen von Asthma und COPD. (Ginde et al. 2009)
- Gute Versorgung mit Vitamin D sorgt für weniger akute Atemwegsinfekte bei (ansonsten) Gesunden wie Kranken. (Matineau 2017)
- Vitamin D kann dosisabhängig die entzündlichen Veränderungen bei Asthma reduzieren. (Han Zhang et al. 2018)
- Schwerer Vitamin D-Mangel ist mit 30-fach erhöhtem Risiko für COPD-Exazerbation und 4-fach erhöhter Wahrscheinlichkeit für Krankenhausaufenthalt verbunden. (Malinovschi et al. 2014)
- Vitamin D-Mangel kann für COPD-Patienten eine um zehn Jahre reduzierte Lebenserwartung bedeuten. (Færk et al. 2018)
Für eine Beratung hinsichtlich Vitamin D ergänzen und weitere sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel stehe ich Ihnen gern zur Verfügung. Wir testen das gemeinsam aus, welchen Status Sie haben und mit welcher Dosierung es Ihnen gut geht. Bei Interesse schreiben Sie mir einfach eine E-Mail oder rufen Sie mich an. Gerne bin ich für Sie da.
Ihr nächster Schritt
Wenn Sie weitere Fragen haben oder gerne einen Beratungstermin am Telefon bevorzugen, erreichen Sie mich am Besten unter +49 170 4551306 oder per E-Mail via Kontakt.