Was sind Vitamine und wofür sind sie gut?
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sie gehören zu den essentiellen Stoffen.
Man unterteilt Vitamine in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Vitamin B zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Ihre Aufgabe besteht in einer Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen (umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet) und Mineralstoffen. Sie sorgen für deren Ab- beziehungsweise Umbau und dienen somit auch der Energiegewinnung. Vitamine stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Die Vitamine unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wirkungen.
Die einzelnen B Vitamine
Vitamin B ist eine Vitamingruppe, in der acht Vitamine zusammengefasst sind, die alle als Vorstufen für Koenzyme dienen.
Es sind chemisch und pharmakologisch völlig verschiedene Substanzen.
Die Vitamine der B-Gruppe stellen somit keine einheitliche Klasse dar. Welche dazu zählen, und in welchen Nahrungsmitteln sie unter anderem enthalten sind, finden Sie in nachfolgender Tabelle.
| Name | Abk. | Tagesbedarf eines Erwachsenen nach der DGE | Wirkungen | Vorkommen | Mangelerscheinungen (Beispiel) |
|---|---|---|---|---|---|
| Thiamin | B1 | 1,3–1,8 mg | beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, wichtig für die
|
Fleisch, Erbsen, Haferflocken | Beriberi |
| Riboflavin | B2 | 1,8–2,0 mg | gegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und Konzentration, sowie für
|
Fleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte | Hautprobleme |
| Niacin auch Nicotinsäureamid, Nicotinsäure | B3 | 15–20 mg |
Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel, sowie für
|
mageres Fleisch, Fisch, Hefe | Pellagra |
| Pantothensäure | B5 | 8–10 mg |
fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion und für
|
Leber, Weizenkeime, Gemüse | Anämie |
| Pyridoxin | B6 | 1,6–2,1 mg |
schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel, außerdem für
|
Leber, Kiwis, Kartoffeln | hypochrome Anämie |
| Biotin | B7 | 0,25 mg |
schützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und Nägel, sowie
|
Leber, Blumenkohl, durch Darmbakterien | selten, vor allem durch Verlust der Aufnahmefähigkeit, siehe Mangelerscheinungen des Biotin |
| Folsäure auch Pteroylglutaminsäure | B9 | 0,16–0,40 mg |
gut für die Haut und für
|
Leber, Weizenkeime, Kürbis | perniziöse Anämie, Missbildungen bei Ungeborenen |
| Cobalamin | B12 | 3 µg |
bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion, außerdem für
|
Leber, Fisch, Milch | perniziöse Anämie |
Dabei bildet das Vitamin B12 insofern eine Ausnahme, da es trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden kann.
Wasserlösliche Vitamine werden im Dünndarm absorbiert. Achtung SIBO.
Vitaminbedarf
Der Vitaminbedarf hängt nicht nur vom Geschlecht und vom Alter ab. Er kann bei körperlichen und psychischen Belastungen erhöht sein. So ist er beispielsweise bei beruflichem oder umweltbedingtem Stress, Krankheiten, Rauchen und Alkoholkonsum und bei Frauen außerdem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit erhöht. Bei den Angaben zum Vitaminbedarf handelt es sich deshalb um Durchschnittswerte mit verallgemeinerndem Charakter.
Einige Bakterien der Darmflora sind in der Lage, die Vitamine K und B12 zu synthetisieren. Falls sie durch die Einnahme starker Antibiotika zerstört werden, kann leicht ein Mangel entstehen. Es gibt allerdings therapeutische Möglichkeiten, diese Bakterien wieder im Darm anzusiedeln, z.B. durch eine Darmkur.
Vitamin B Hypovitaminose
Bei Alkoholikern führen gleich mehrere Faktoren zu einem Vitaminmangel. Der chronisch Suchtkranke nimmt außer dem Suchtmittel möglicherweise kaum andere Nahrung zu sich. Auf diese Weise leidet er dann an einer Mangelernährung.
Die Schleimhaut des Verdauungstraktes über Speiseröhre, Magen und Dünndarm kann in solchen Fällen schwer geschädigt sein, ebenso die Bauchspeicheldrüse. Die Nahrungseinnahme ist verbunden mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall. Die Verdauung und Aufnahme im Magendarmtrakt ist gestört (Malabsorption, Maldigestion).
Zu Schäden des Blutbildes und des Nervengewebes kommt es v. a. durch Mangel der Vitamine B1 (Wernicke-Korsakow-Syndrom), Vitamin B6 und Folsäure (Polyneuropathie) und B12 (perniziöse Anämie, funikuläre Myelose). Die Infektabwehr ist gemindert. Die Blutgerinnung ist – aus verschiedenen Gründen – gestört.
Vitamin B Hypervitaminose
Eine Vitaminüberversorgung wird Hypervitaminose genannt. Die fettlöslichen Vitamine (E, D, K, A) können im Körper, meist in der Leber, gespeichert werden. Damit kann es auch zu Überdosierungen kommen. Die wasserlöslichen Vitamine (B, C) werden über die Niere rasch ausgeschieden.
Als Hypervitaminosen werden jene Erscheinungen zusammengefasst, die bei übermäßiger Zufuhr der entsprechenden Vitamine auftreten können. Dies ist durch herkömmliche Ernährung nicht zu erreichen. In Frage kommen aber hochdosierte Vitamingaben.
Für die Vitamine der B-Gruppe (wasserlöslich) sind unerwünschte Wirkungen bei hohen Dosen nur für Vitamin B6 bekannt, bei Einnahme von mehr als 50 mg pro Tag – der zwanzigfachen Tagesdosis – resultiert eine sensorische Polyneuropathie.
Verschiedentlich berichten Labore über schlechte Blutwerte und symptomatische Folgeerscheinungen von Hypervitaminosen und unkontrollierter Aufnahme von sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln. Aus diesem Grunde ist eine unbegrenzte nicht seitens des Arztes oder Therapeuten begleiteten und kontrollierten Aufnahme von Nahrungsergänzungmitteln nicht wirklich empfehlenswert.
Daher empfehle ich die eingehende Beschäftigung mit Lebensmitteln und Inhaltsstoffen sowie eine qualitativ hochwertige Ernährungsweise. Supplementierungen sollten nur unter Begleitung und bei Bedarf vorgenommen werden.
Vitamin B - haltige Nahrungsmittel im Überblick
Vitamin B1 = Thiamin
- Bierhefe, Weizenkeime, Bienenpollen
- Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Sesam, geröstet, Kamut (Khorasan-Weizen), Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis – nicht erhitzt), Teff (äthiopisch-eritreisches Süßgras), Haferflocken
- Grüne Erbsen, weiße Bohnen, Pellkartoffeln, Löwenzahn
- Macadamianüsse
- Schweinefleisch (mittelfett), Geflügel
- Austernseitling
Sowie zum Beispiel pro 100g in Trockenhefe (2,3 mg), Weizenkeime (2,00 mg), Sonnenblumenkerne (1,9 mg), Erdnüsse (0,9 mg); Schweinefleisch (0,8 mg), Erbsen (0,8 mg), Amaranth (0,8 mg), Pistazien (0,7 mg), Linsen/Kichererbsen (0,5 mg), Haferflocken (0,6 mg), Vollkorngetreide (ca. 0,3 – 0,5 mg).
Vitamin B2 = Riboflavin
Vitamin B2 kann in der Nahrung als ungebundenes Riboflavin vorliegen oder an Eiweiße gebunden sein. Es kommt unter anderem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Gemüse wie Broccoli, Spargel oder Spinat vor, außerdem in Fisch, Muskelfleisch, Eiern und Vollkornprodukten.
Darüber hinaus enthalten auf 100g in Trockenhefe (4,5 mg), Innereien fast aller Tiere (2-3 mg), Pfifferlinge/Steinpilze getrocknet (1,8 mg), Weizenkeime (0,7 mg), Camembert (0,6 mg), Mandeln (0,6 mg), Blauschimmel-Käse (0,5 mg), Hühnerei-Eigelb (0,4 mg), Champignons (0,4 mg).
Vitamin B3 = Niacin
Natürliche Lieferanten von Vitamin B3, Nicotinsäure, sind Nahrungsmittel wie Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte und Eier. Auch Leber, Kaffee, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten Nicotinsäure, wobei sie aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet wird. Veganer können ihren Bedarf beispielsweise aus Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten decken.
Enthalten auf 100g in fast allen Nahrungsmitteln: Trockenhefe (42 mg), Erdnuss (15,3 mg), Schweine-Leber (15,7), Rinder-Leber (13,6 mg), Austernpilz (10 mg), Huhn (10 mg), Sardine (9,7 mg), Thunfisch (8,5 mg), Lachs (8,2 mg), Kürbiskerne (7,8 mg), Makrele (7,7 mg), Schinken (6,9 mg), Pfifferling (6,5 mg), Vollkornmehl (5,5 mg), Naturreis (5,2 mg), Aprikose getrocknet (3,3 mg).
Vitamin B4? = Cholin
Ursprünglich waren mehrere Stoffe als ein Vitamin B eingestuft worden – von 1 bis 12 war jede Nummer belegt. Manche davon konnten jedoch in ihrem Vitamincharakter nicht bestätigt werden. Darum gibt es heute zum Beispiel kein Vitamin B4 mehr.
Früher wurde Cholin als „Vitamin B4“ bezeichnet, bis Forscher herausfanden, dass der Mensch diese Verbindung in Maßen auch selbst herstellen kann, solange seine Nahrung eine ausreichende Menge der Aminosäure Methionin und des B-Vitamins Folsäure enthält.
Cholin ist wichtig für folgende Funktionen im Körper:
- Homocystein-Stoffwechsel
- Lebertätigkeit
- Verwertung von Fetten
Es ist enthalten in: Rinderleber (418,2 mg) Aal (112,7 mg) Seelachs (91,6 mg), Schinkenspeck (124,9 mg), Weizenkeime (152,1 mg) Sojabohnen (115,9 mg), Pilze (16,9 mg).
Cholin ist u.a. Ausgangsstoff für Lecithin.
Der Tägliche Bedarf soll sich in folgenden Größenordnungen bewegen:
- Babys bis 6 Monate 125 mg
- Babys 7–12 Monate 150 mg
- Kinder 1–3 Jahre 200 mg
- Kinder 4–8 Jahre 250 mg
- Kinder 9–13 Jahre 375 mg
- Jugendliche 14–18 Jahre Frauen 400 mg, Männer 550 mg
- Erwachsene ab 19 Jahre Frauen 425 mg, Männer 550 mg
- Schwangere 450 mg
- Stillende 550 mg
Ein Cholinmangel kann zu Muskelschäden, Leberschäden und der sog. Nichtalkoholischen Fettleber (NAFLD, auch Hepatosteatose genannt) führen. Bekannt geworden sind auch Mangelsymptome wie kognitive Störungen auftreten (Konzentrationsschwäche, „Brain Fog“, Gedächtnisstörungen).
Auch B8 und B10 sowie B11 fehlen in der Liste. Auch diese Substanzen wurden früher zu den B-Vitaminen gezählt. Heute werden sie aber nicht mehr als B-Vitamine klassifiziert .
Vitamin B5 = Pantothensäure
Pantothensäure (Vitamin B5) kommt insbesondere in Innereien, Vollkornprodukten, Avocado, Eiern, Nüssen (insbesondere Pinienkerne), Reis, Obst, Gemüse, Milch und Bierhefe vor.
Sowie auf 100g enthalten in Hering (9 mg), Innereien (3 – 8 mg), Erdnuss (2 mg), Champignons (4 mg), Steinpilze (2,5 mg), Erbsen (2,0 mg), Eier (1,6 mg), Avocado (1,1 mg), Vollkornmehl (1,1 mg), Reis (1,7 mg), Linsen (1,6 mg), Blumenkohl (1 mg), Rindfleisch (1 mg), Cashews (1 mg), Walnüsse (0,8 mg), Mandeln (0,5 mg), Obst, Gemüse (~ 0,5 mg), Milch/-produkte (~0,5 mg).
Vitamin B6 = Pyridoxin
- Fleisch: vor allem in Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber
- Fisch: z.B. Sardine, Makrele
- Vollkornprodukte
- Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten
- Obst: Avocados, Bananen
- Walnüsse, Erdnüsse
Vitamin B7 = Biotin
Vitamin B7, Biotin, ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch meistens nur im einstelligen Mikrogramm-Bereich. Die folgenden Beispiele geben einen Überblick und beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels: Trockenhefe (200 μg), Rinderleber (103 μg), Eigelb (50 μg), Soja (30 μg), Haferflocken (20 μg), Walnüsse (19 μg), Champignons (12 μg), ungeschälter Reis (12 μg), Weizen-Vollkornmehl (8 μg), Fisch (7 μg), Spinat (6 μg), Rind- und Schweinefleisch (5 μg), Bananen (5 μg), Kuhmilch (3 μg), Äpfel (1 μg).
B8 = Inositol
Diese Substanz ist wichtig für
- Niacin-Verwertung
- Cholesterin-Stoffwechsel
- Nervenfunktionen
Sie ist zum Beispiel auf 100g enthalten in Weizenbrot (11,5 mg), Trockenpflaumen (4,7 mg), Cantaloupe-Melone (3,6 mg), Leberkäse (3,5 mg), Orangen (3,1 mg), Mandeln (2,8 mg), Vollkorn Frühstücksflocken (2,7 mg), Orangensaft und Grapefruits sowie Walnüsse (2,0 mg).
Vitamin B9 = Folsäure
Nahrungsmittel mit besonders hohen Gehalten an Folsäure, Vitamin B9, sind Hefen mit bis zu 2500 µg je 100 g und Getreidekeime und -kleie (insbesondere Weizenkeime) mit bis zu 600 µg je 100 g Rohgewicht. Weitere natürliche Folsäurelieferanten, die nennenswerte Mengen enthalten, sind Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen mit 204 µg je 100 g roh), Kalbs- und Geflügelleber, dunkelgrüne Blattgemüse, Eigelb, Petersilie, Gartenkresse und Sonnenblumenkerne mit jeweils rund 100 µg je 100 g.
Weiterhin weisen Mohnsamen, frisches grünes Gemüse und Nieren einen Folsäuregehalt von 50 bis 100 µg pro 100 g auf, gefolgt von gekochtem Spargel, gekochtem Blattspinat, Tomaten, Brombeeren, Blumenkohl, Orangen, Rindfleisch, Kalbfleisch und Getreideflocken mit 10 bis 50 µg pro 100 g.
Zusatzinformation auf 100g in Enten-/Putenleber (600 µg), Rinderleber (590 µg), Weizenkeime und -kleie (400 µg), Hefe (290 µg), Grünkohl (185 µg), Erdnüsse (169 µg), Erbsen (160 µg), Spinat (145 µg), Brokkoli (114 µg), Spargel (108 µg), Rosenkohl (100 µg), Pfifferlinge trocken (90 µg), Rote Bete (83 µg), Hühnerei (67 µg), Vollkornprodukte (20 µg).
Vitamin B12 = Cobalamin
Vitamin B12 ist in fast allen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft (auch Eiern und Milchprodukten) zumindest in geringen Mengen enthalten.
- Rinderleber, Rindfleisch (Muskel), Kalbsleber, Kalbsniere, Blutwurst, Schweinefleisch (Muskel), Schweineleber, Schweineniere, Hühnerleber, Hühnereigelb, Hühnereiweiß
- Spirulina maxima
- Austern, Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs, Aal, Kabeljau,
- Camembert 30 % Fett i. Tr., Emmentaler 45% i.Tr., Speisequark 20% Fett i. Tr., Kuhmilch 3,5% Fett
- Steppengrille
- Sojasauce, Tempeh
- Ingwer, Gemüse, Sauerkraut
Sowie auf 100g enthalten in Nur in tierischen Lebensmitteln: Rinder/Kalbs-Leber (60 µg), Kaviar (16 µg), Austern (14 µg), Hering (8,5 µg), Rindfleisch (5 µg), Camembert, Emmentaler (3,1 µg), Lachs (2,9 µg), Eigelb (2,0 µg)
Vitamin B15 = Pangamsäure
Vitamin B15, also die Pangamsäure ist zuständig für
- Sauerstoffversorgung der Zellen
- Energiestoffwechsel
- Antioxidanz
Dieses Vitamin ist auf 100g enthalten in Bierhefe (75 mg), Naturreis (45 mg), Kürbiskerne und Sesamsamen (35 mg), Soja (25 mg), Mais (15 mg).
Wer kann von einem Vitamin B - Mangel betroffen sein?
|
Risikofaktor für einen Vitamin B-Mangel |
Vitamin |
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Alter (50+) |
B2*, B9, B12 |
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Schwangerschaft, Stillzeit |
B1, B2, B3, (B5)**, B6, (B7)**, B9 |
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Fehl- und Mangelernährung (z.B. Untergewicht, vegane Ernährung) |
B1, B2, B6 |
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Starke körperliche Beanspruchung (Leistungssport, Wachstumsphasen, Regeneration) |
B1, B2, B6 |
|
Krankheiten (z.B. Morbus Crohn, Diabetes) und/oder Einnahme bestimmter Medikamente |
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 |
|
Aufnahmestörung (fehlender Intrinsic-Factor) |
B12 |
|
Chronischer Alkoholmissbrauch, hoher Zigarettenkonsum |
B2, B3, B5, B6, B7, B9 |
*auch junge Frauen, **Bedarf kann erhöht sein / Quelle: Dr. Loges: https://www.loges.de/ratgeber/uebersicht-ueber-die-b-vitamine
Prävention ist besser als den Mangel entstehen zu lassen
Oftmals tritt der Mangel eines Vitamins nicht allein auf, sondern eher als Mangel – Kombination bei anderen B-Vitaminen auf. Die Symptome sind vielfältig. Oft sind dann Symptome wie Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche sowie geistiger Leistungsabfall bis leichte depressive Verstimmungen sowie neurologische Störungen (Kribbeln, Missempfindungen) erfahrbar. Das ganze kann zudem vergesellschaftet sein mit Hautveränderungen (z.B. B2, B7), Symptomen des Verdauungssystems wie Durchfall und Erbrechen (z.B. B3) sowie Wunden im und am Mund (z.B. B2, B6).
Ein Mangel über längere Zeit kann gravierende Folgen wie z.B. irreversible Nervenschädigungen haben. Gerade zu Beginn ist es schwer, den Mangel anhand der Beschwerden allein zu erkennen. Solche Beschwerden sind eher unspezifisch und können auch andere Erkrankungen zugeordnet werden. Daher sollte bei über längere Zeit andauernden Symptomen ein Bluttest durchgeführt werden, um den Vitaminstatus zu bestimmen.
Zur effektiven Vorbeugung eines Vitamin-B-Mangels kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entsprechend der Verträglichkeit sinnvoll sein. Hierbei ist u.a. die Herxheimer Reaktion zu beachten. Es kann trotz gut und korrekt gewähltem Mittel zu einer gegenläufigen also eher schlechten Reaktion kommen, z.B. betrifft das in erster Linie Menschen mit hohem Grad an EBV.
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