Warum brauchen wir Vitamin B und wo ist es überhaupt drin?

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sie gehören zu den essentiellen Stoffen.

Man unterteilt Vitamine in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Vitamin B zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Ihre Aufgabe besteht in einer Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen (umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet) und Mineralstoffen. Sie sorgen für deren Ab- beziehungsweise Umbau und dienen somit auch der Energiegewinnung. Vitamine stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Die Vitamine unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wirkungen.

Die einzelnen B Vitamine

Vitamin B ist eine Vitamingruppe, in der acht Vitamine zusammengefasst sind, die alle als Vorstufen für Koenzyme dienen.

Es sind chemisch und pharmakologisch völlig verschiedene Substanzen.

Die Vitamine der B-Gruppe stellen somit keine einheitliche Klasse dar. Welche dazu zählen, und in welchen Nahrungsmitteln sie unter anderem enthalten sind, finden Sie in nachfolgender Tabelle.

Name	Abk.	Tagesbedarf eines Erwachsenen nach der DGE	Wirkungen	Vorkommen	Mangelerscheinungen (Beispiel)
Thiamin	B1	1,3–1,8 mg	beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, wichtig für die Nerven	Fleisch, Erbsen, Haferflocken	Beriberi
Riboflavin	B2	1,8–2,0 mg	gegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und Konzentration	Fleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte	Hautprobleme
Niacin auch Nicotinsäureamid, Nicotinsäure	B3	15–20 mg	Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel	mageres Fleisch, Fisch, Hefe	Pellagra
Pantothensäure	B5	8–10 mg	fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion	Leber, Weizenkeime, Gemüse	Anämie
Pyridoxin	B6	1,6–2,1 mg	schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel	Leber, Kiwis, Kartoffeln	hypochrome Anämie
Biotin	B7	0,25 mg	schützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und Nägel	Leber, Blumenkohl, durch Darmbakterien	selten, vor allem durch Verlust der Aufnahmefähigkeit, siehe Mangelerscheinungen des Biotin
Folsäure auch Pteroylglutaminsäure	B9	0,16–0,40 mg	gut für die Haut	Leber, Weizenkeime, Kürbis	perniziöse Anämie, Missbildungen bei Ungeborenen
Cobalamin	B12	3 µg	bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion	Leber, Fisch, Milch	perniziöse Anämie

Dabei bildet das Vitamin B₁₂ insofern eine Ausnahme, da es trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden kann.

Wasserlösliche Vitamine werden im Dünndarm absorbiert.

Vitaminbedarf

Der Vitaminbedarf hängt nicht nur vom Geschlecht und vom Alter ab. Er kann bei körperlichen und psychischen Belastungen erhöht sein. So ist er beispielsweise bei beruflichem oder umweltbedingtem Stress, Krankheiten, Rauchen und Alkoholkonsum und bei Frauen außerdem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit erhöht. Bei den Angaben zum Vitaminbedarf handelt es sich deshalb um Durchschnittswerte mit verallgemeinerndem Charakter.

Einige Bakterien der Darmflora sind in der Lage, die Vitamine K und B₁₂ zu synthetisieren. Falls sie durch die Einnahme starker Antibiotika zerstört werden, kann leicht ein Mangel entstehen. Es gibt allerdings therapeutische Möglichkeiten, diese Bakterien wieder im Darm anzusiedeln, z.B. durch eine Darmkur.

Vitamin B Hypovitaminose

Bei Alkoholikern führen gleich mehrere Faktoren zu einem Vitaminmangel. Der chronisch Suchtkranke nimmt außer dem Suchtmittel möglicherweise kaum andere Nahrung zu sich. Auf diese Weise leidet er dann an einer Mangelernährung.

Die Schleimhaut des Verdauungstraktes über Speiseröhre, Magen und Dünndarm kann in solchen Fällen schwer geschädigt sein, ebenso die Bauchspeicheldrüse. Die Nahrungseinnahme ist verbunden mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall. Die Verdauung und Aufnahme im Magendarmtrakt ist gestört (Malabsorption, Maldigestion).

Zu Schäden des Blutbildes und des Nervengewebes kommt es v. a. durch Mangel der Vitamine B₁ (Wernicke-Korsakow-Syndrom), Vitamin B₆ und Folsäure (Polyneuropathie) und B₁₂ (perniziöse Anämie, funikuläre Myelose). Die Infektabwehr ist gemindert. Die Blutgerinnung ist – aus verschiedenen Gründen – gestört.

Vitamin B Hypervitaminose

Eine Vitaminüberversorgung wird Hypervitaminose genannt. Die fettlöslichen Vitamine (E, D, K, A) können im Körper, meist in der Leber, gespeichert werden. Damit kann es auch zu Überdosierungen kommen. Die wasserlöslichen Vitamine (B, C) werden über die Niere rasch ausgeschieden.

Als Hypervitaminosen werden jene Erscheinungen zusammengefasst, die bei übermäßiger Zufuhr der entsprechenden Vitamine auftreten können. Dies ist durch herkömmliche Ernährung nicht zu erreichen. In Frage kommen aber hochdosierte Vitamingaben.

Für die Vitamine der B-Gruppe (wasserlöslich) sind unerwünschte Wirkungen bei hohen Dosen nur für Vitamin B₆ bekannt, bei Einnahme von mehr als 50 mg pro Tag – der zwanzigfachen Tagesdosis – resultiert eine sensorische Polyneuropathie.

Verschiedentlich berichten Labore über schlechte Blutwerte und symptomatische Folgeerscheinungen von Hypervitaminosen und unkontrollierter Aufnahme von sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln. Aus diesem Grunde ist eine unbegrenzte nicht seitens des Arztes oder Therapeuten begleiteten und kontrollierten Aufnahme von Nahrungsergänzungmitteln nicht wirklich empfehlenswert.

Daher empfehle ich die eingehende Beschäftigung mit Lebensmitteln und Inhaltsstoffen sowie eine qualitativ hochwertige Ernährungsweise. Supplementierungen sollten nur unter Begleitung und bei Bedarf vorgenommen werden.

 

Vitamin B – haltige Nahrungsmittel im Überblick

Vitamin B1

• Bierhefe, Weizenkeime, Bienenpollen
• Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Sesam, geröstet, Kamut (Khorasan-Weizen), Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis – nicht erhitzt), Teff (äthiopisch-eritreisches Süßgras), Haferflocken
• Grüne Erbsen, weiße Bohnen, Pellkartoffeln, Löwenzahn
• Macadamianüsse
• Schweinefleisch (mittelfett), Geflügel
• Austernseitling

Vitamin B2

Vitamin B2 kann in der Nahrung als ungebundenes Riboflavin vorliegen oder an Eiweiße gebunden sein. Es kommt unter anderem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Gemüse wie Broccoli, Spargel oder Spinat vor, außerdem in Fisch, Muskelfleisch, Eiern und Vollkornprodukten.

Vitamin B3

Natürliche Lieferanten von Vitamin B3, Nicotinsäure, sind Nahrungsmittel wie Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte und Eier. Auch Leber, Kaffee, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten Nicotinsäure, wobei sie aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet wird. Veganer können ihren Bedarf beispielsweise aus Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten decken.

Vitamin B5

Pantothensäure (Vitamin B5) kommt insbesondere in Innereien, Vollkornprodukten, Avocado, Eiern, Nüssen (insbesondere Pinienkerne), Reis, Obst, Gemüse, Milch und Bierhefe vor.

Vitamin B6

• Fleisch: vor allem in Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber
• Fisch: z.B. Sardine, Makrele
• Vollkornprodukte
• Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten
• Obst: Avocados, Bananen
• Walnüsse, Erdnüsse

Vitamin B7

Vitamin B7, Biotin, ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch meistens nur im einstelligen Mikrogramm-Bereich. Die folgenden Beispiele geben einen Überblick und beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels: Trockenhefe (200 μg), Rinderleber (103 μg), Eigelb (50 μg), Soja (30 μg), Haferflocken (20 μg), Walnüsse (19 μg), Champignons (12 μg), ungeschälter Reis (12 μg), Weizen-Vollkornmehl (8 μg), Fisch (7 μg), Spinat (6 μg), Rind- und Schweinefleisch (5 μg), Bananen (5 μg), Kuhmilch (3 μg), Äpfel (1 μg).

Vitamin B9

Nahrungsmittel mit besonders hohen Gehalten an Folsäure, Vitamin B9, sind Hefen mit bis zu 2500 µg je 100 g und Getreidekeime und -kleie (insbesondere Weizenkeime) mit bis zu 600 µg je 100 g Rohgewicht. Weitere natürliche Folsäurelieferanten, die nennenswerte Mengen enthalten, sind Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen mit 204 µg je 100 g roh), Kalbs- und Geflügelleber, dunkelgrüne Blattgemüse, Eigelb, Petersilie, Gartenkresse und Sonnenblumenkerne mit jeweils rund 100 µg je 100 g.

Weiterhin weisen Mohnsamen, frisches grünes Gemüse und Nieren einen Folsäuregehalt von 50 bis 100 µg pro 100 g auf, gefolgt von gekochtem Spargel, gekochtem Blattspinat, Tomaten, Brombeeren, Blumenkohl, Orangen, Rindfleisch, Kalbfleisch und Getreideflocken mit 10 bis 50 µg pro 100 g.

Vitamin B12

Vitamin B₁₂ ist in fast allen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft (auch Eiern und Milchprodukten) zumindest in geringen Mengen enthalten.

• Rinderleber, Rindfleisch (Muskel), Kalbsleber, Kalbsniere, Blutwurst, Schweinefleisch (Muskel), Schweineleber, Schweineniere, Hühnerleber, Hühnereigelb, Hühnereiweiß
• Spirulina maxima
• Austern, Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs, Aal, Kabeljau,
• Camembert 30 % Fett i. Tr., Emmentaler 45% i.Tr., Speisequark 20% Fett i. Tr., Kuhmilch 3,5% Fett
• Steppengrille
• Sojasauce, Tempeh
• Ingwer, Gemüse, Sauerkraut

Vielen Dank für Ihr Interesse. Bei weiteren Fragen sprechen Sie mich gern an. Sie können dazu Telefon, E-Mail oder das Kontaktformular nutzen.