Den Bauplan im Blick haben. Wie Makronährstoffe unser Wohlbefinden bestimmen und was wir mit ordentlicher Proteinversorgung erreichen können erfahren Sie heute in diesem Artikel.
Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Laut DGE sollen wir von den Kohlenhydraten genügend essen und weniger von den Proteinen und noch weniger Fette. Die Ernährungspyramide haben wir alle noch aus dem Bio – Unterricht im Hinterkopf. DGE konforme Ernährungsberater und Diätetiker lehren immer noch danach.
Aber ist die DGE Pyramide noch zeitgemäß?
Menschen mit verschiedensten Beschwerden suchen ihren Weg durch den Dschungel der verwirrenden Informationen zur Ernährung.
Wer den Bauplan im Blick hat, sollte wissen, dass ein Haus nur so gut hält, wie die verwendeten Baumaterialien.
Hütte oder Tempel, das ist die Frage.
Seitdem die Forschungen hinsichtlich der Genetik und Epigenetik fortschreiten, ist es für uns nur noch schlecht möglich, alles auf die Gene zu schieben. Sicher ist die Blaupause, der Bauplan, die genetische Vorlage wichtig, aber nur eine Vorbedingung im Gesamtkonzept für ein gesundes Leben.
Was erwarten wir von unserer Nahrung heutzutage?
- Nahrung soll uns satt und zufrieden machen.
- Sie sollte frei von Giften und Radioaktivität sein.
- Ernährung soll Energielieferant und Mittel zur Regeneration, und auch Mittel zur Heilung sein.
Persönliche Erfahrungswerte zeigen aber, dass bei gleicher Ernährung wie vor 20-30 Jahren der Körper schwerer, unförmiger und an verschiedenen Stellen entzündeter ist. Kurzdiäten bringen nichts. Auch irgendwie pi mal Daumen mal mehr oder weniger essen ebenfalls nicht.
Auf der Suche nach einer Lösung des Problems habe ich mich mit Ernährungsstrategien wie Low Carb High Fat, Low Carb High Quality sowie Keto, sowie etwas Basenfasten und den thermischen Erklärungen von Nahrungsmitteln aus der TCM beschäftigt.
Den größten Aha – Effekt hatte ich bei einem Ernährungskurs von und mit Daniela Pfeifer, den ich für mich als bisher beste Fortbildung werte. Endlich habe ich verstanden, wie wichtig es ist den Bauplan unserer Körperzellen im Blick zu haben und ihnen das zu geben was sie brauchen.
Was braucht der Körper für den Zellaufbau?
Die Zellmembran ist aufgebaut aus Aminosäuren, die alle im Überbegriff des Proteins bzw. Eiweiß vereint sind.
Wenn Sie das beachten, dann haben Sie bereits die halbe Miete. Denn nach neuen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaften benötigt der Mensch mehr Protein als bisher von der DGE vorgeschlagen.
Die Faustregel für eine ausreichende Proteinversorgung eines Nieren – Gesunden ist 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (KW).
Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen ist es nach meiner Erkenntnis sogar empfehlenswert, diese Faustregel zu erhöhen auf 1-2 g / Kg KW. Der Mikronährstoffexperte Dr. Gröber sprach bei seinem letzten Vortrag bei GanzImmun sogar über eine Proteinzufuhr von 1,2-1,5 g / kg KW für Menschen über 50, denn die Älteren sollen sich wie Athleten ernähren, um so dem Muskelabbau zu begegnen.
Tierisches Eiweiß ist für den Körper bioverfügbarer als pflanzliches Eiweiß, da es offensichtlich am meisten dem menschlichen Bauplan entspricht. Es stellt sich bei Deckung des spezifischen Proteinbedarfs ein länger anhaltender Sättigungsgrad ein.
Die Qualität ist entscheidend
Die Versorgung mit ausreichend Proteinen ist Voraussetzung für den Bau und Erhalt des Körper – „Tempels“. Der Körper benutzt jede einzelne Zutat wie Proteine, Fette, Makro- und Mikronährstoffe aus den Lebensmitteln, um daraus neue Zellen zu bauen oder generieren oder sie zu reparieren. Zuerst werden die Zutaten für die wichtigen Stellen verwendet, wie Hirn, Herz, Leber, Darm. Erst zuletzt kommt dann die Haut.
Gerade bei chronischen Erkrankungen braucht der Körper viel mehr Proteine, um für die Reparaturarbeiten mehr zur Verfügung zu haben als nur für die Basisarbeit.
Ich möchte betonen, dass es auch auf die Qualität bei tierischem Eiweiß ankommt. Billigprodukte führen uns nicht weiter.
Es lohnt sich über Konzepte wie „Kauf ne Kuh“ nachzudenken. Das Fleisch vom Bauern des Vertrauens schmeckt deutlich anders und vor allem besser. Vor allem müssen wir auch darauf vertrauen dürfen, dass die Tiere gesund und artgerecht aufwachsen und zum Beispiel von Anfang bis Ende mit gutem Futter versorgt wurden und auf der Weide waren.
Wer aus bestimmten Gründen vegane oder vegetarische Ernährungsformen bevorzugt, muss sehr darauf achten, dass es zu keinem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen und damit zu krankhaften Mangelzuständen des Körpers kommt. Es ist empfehlenswert die essentiellen Mikronährstoffe zuzuführen.
Vielleicht wird in der Küche der Zukunft auch Protein von Insekten auf dem Speiseplan stehen.
Der ständige unterschwellige Gedanke, was man als nächstes wohl essen könnte, hört aus meiner persönlichen Erfahrung endlich auf. Nach einem Abstand von circa 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit haben Sie dann auch genügend Zeit für die Vorbereitung Ihrer nächsten Mahlzeit. Ein Zustand der Unterzuckerung kann so vermieden werden und lässt Sie dann nicht nervös zum nächsten Schokoriegel greifen.
Wofür werden Proteine benötigt?
Proteine sind essentiell. Proteine sind der Baustein aller Körperzellen. Durch Proteine ist überhaupt der Muskelaufbau möglich. Proteine sättigen langanhaltend, weil der Körper neben essentiellen Fetten das bekommt, was er benötigt.
- Sie dienen der Reparatur und Erneuerung der Zellen.
- Proteine werden zur Zellneubildung benötigt.
- Sie sind der Baustoff für neue Immunzellen.
- Proteine dienen zur Bildung verschiedener Hormone und Enzyme.
- Sie werden benötigt für die Bildung von Bluteiweißen.
- Bei der Gewichtsreduktion hilft aus eigener Erfahrung eine ausreichende Proteinversorgung bei der Vorbeugung des JoJo – Effekts und Vermeidung von Zuckersucht. (Vergleichsstudie Proteine vs. niedrigem Glyx – europaweite Diogenes-Interventionsstudie)
Eiweißmast?
Eine sogenannte Eiweiß – Mast klingt wie Stopfleber und ist das Schreckgespenst. In der medizinischen Ausbildung kommen Zusammenhänge der Ernährung mit Beschwerdebildern leider zu kurz. Patienten werden während ihrer Krankheitsprozesse leider ziemlich allein gelassen, da der Beratungsansatz für heilende (entzündungsarme) Ernährung im Köcher der meisten Ärzte bzw. Therapeuten fehlt. DGE Ernährungsempfehlungen findet man abseits der Erkenntnisse aus aktueller Forschung.
Um den Bauplan des menschlichen Körpers im Blick zu haben und bestmöglich zu unterstützen ist eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren bzw. Eiweiß bzw. Proteinen grundlegend.
Die Verträglichkeit von Fleisch – Arten hängt jedoch wieder von der individuellen Konstitution eines Menschen ab. Und so lässt sich meiner Erfahrung nach nicht pauschal sagen, dass ab jetzt nur noch Huhn, Rind, Fisch oder Schaf auf dem Speiseteller landen soll.
Bei eiweißlastiger Ernährung muss beachtet werden, dass die Nieren gesund sind. Eine übermäßige Eiweißzufuhr kann ebenfalls zu Fäulnisprozessen im Dickdarm aufgrund von bakteriellen Zersetzungsprozessen führen. Insofern trifft auch hier wieder zu: In Maßen alles, in Massen nichts – und auch das ist individuell.
Gesunde Nieren können bis zu 250 g Eiweiß/Tag verstoffwechseln
= 30 Eier = 1,3 kg Fisch = 1,6 kg Tofu = 1,2 kg Fleisch = 2 kg Quark 20% = 0,8 kg Käse.
Natürlich zählen Proteine zu den Säurebildnern, wie auch Getreide, Hülsenfrüchte, Gräser, raffinierte Produkte (Zucker, Mehl, Öle), Früchtetees, Kaffee, Kohlensäure. Der Ausgleich erfolgt über die basischen Lebensmittel – viel Gemüse, die Aufnahme von Sprossen und Keimlingen, hochwertige Fette, Basen- und Kräutertees.
Bei Mangel Zuständen den Bauplan im Blick haben
Anzeichen / Symptome für einen Eiweißmangel sind nach Studienlage unter anderem:
- Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe), z.B. geschwollenen Augenlider.
- Haarausfall, aber auch dünner werdendes Haar, trockene und brüchige Haare.
- Schlecht heilende Wunden.
- Entzündungen.
- Schlechte Immunabwehr.
- Zahnfleischschwund.
- Muskelschwäche.
- Gewichtsverlust ohne Reduzierung der Kalorien.
- Trockene, schuppige Haut, höhere Anfälligkeit für Sonnenbrand, Hautausschlag und Hautallergien.
Um den Bauplan im Blick zu haben und oben genannte Symptome zu vermeiden ist es wichtig, sich mit seiner ganz persönlichen optimalen Ernährung auseinander zu setzen.
Eiweißquellen
Von der biologischen Wertigkeit steht das Ei aufgrund seines Inhalts von allen essentiellen Aminosäuren bei 100% und damit am höchsten in der Verwertbarkeit. Es wird nur noch getoppt von Molkeprotein. Danach kommt Rindfleisch, Soja, Bohnen.
Wie viel Eiweiß ist eigentlich in einem Ei? Und wie viel haben die meist gegessenen Sorten Fleisch oder Fisch oder Pilze?
- 1 Ei hat 7 Gramm Eiweiß und enthält zudem alle Aminosäuren.
- 22 g Eiweiß sind in ca.
- 100 g Hühnerbrust,
- 540 g Champignons,
- 116 g Kichererbsen,
- 100 g Mandeln,
- 160 g Magerquark,
- 76 g Bergkäse enthalten.
Die Gewebeverfügbarkeit des pflanzlichen Eiweißes ist nicht so hoch, wie das des tierischen Eiweißes. Anscheinend entspricht das tierische Eiweiß eher dem menschlichen Bauplan.
Um es Ihnen leichter zu machen, darf ich Ihnen mit freundlicher Genehmigung von Daniela Pfeifer eine Liste mit Eiweißquellen zur Verfügung stellen.
Den Bauplan im Blick und "Fett (o) asen"?
Entgegen der langjährigen Behauptung Fett macht fett, müssen wir nun feststellen, dass Fette nur im Zusammenhang mit Kohlenhydraten oder Fett im Übermaß als Dickmacher gelten.
Fett ist ein guter Geschmacksträger und hält Leib und Seele zusammen.
Unsere Großeltern haben früher mehr Butter von Weiderindern und Leinöl zu Pellkartoffeln gegessen. Wahrscheinlich hatten die auch kein Problem mit den Omega – 6- Fettsäuren, die für Entzündungsreaktionen im Körper sorgen.
Das beste Verhältnis von Omega – 6 zu Omega -3 beträgt 1:1, was eventuell noch bei zivilisationsabseits lebenden Inuits nachgewiesen werden kann.
Bei den meisten Menschen in den westlichen Industrieländern liegt das Verhältnis von Omega-6 : Omega-3 bei mehr als 5, wenn nicht gar 15 : 1. Die Bedeutung dieses Wertes kennt man aus dem Zusammenhang zu Entzündungsreaktionen im Körper als auch von dem erhöhten Risiko der Herz- und Schlaganfall – Rate.
Welche Fette sind für uns gut?
Zu den sogenannten schlechten Fetten zählen solche mit erhöhtem Omega-6 Anteil, wie z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Fette mit erhöhtem Anteil an Transfetten.
Zu den sogenannten guten Fetten zähle ich nach neuen Erkenntnissen
- Kokosöl (virgin bio) oder Butterschmalz (von Weidekühen) zum Braten
- Butter von Weidekühen zum Schmieren
- Olivenöl, Avocadoöl, Hanföl, Leinöl für die Salate
- als Nahrungsergänzung Omega – 3 Öl.
Bei den Ölen lautet die Empfehlung, auf gute Qualität zu achten. Ein Öl sollte sanft und nussig, aber nicht bitter oder ranzig schmecken. Auch die Herstellungsart ist wichtig. Bei Leinöl empfiehlt es sich auf eine Produktion unter Omega-3 Schutz und Lichtschutz Atmosphäre zu achten.
Es besteht also kein Anlass an Fett zu sparen, sofern es die guten Fette sind. Für die Körperbewussten ist es aber auch wichtig, die Kalorien im Blick zu behalten. Nichts muss in Fett schwimmen oder die Butter muss nicht zentimeterdick aufs Brot.
Was keiner braucht: Industriell gehärtete Pflanzenfette, sprich Transfette. Denn sie erhöhen das Herzinfarktrisiko. Sie sind enthalten in Backwaren, Fertigprodukten, Crunchi – Müsli, frittierten Speisen.
Und was ist mit Kohlenhydraten?
Das was die bisher breiteste Stelle der DGE – Pyramide einnimmt, ist am ehesten zu vernachlässigen.
Kohlenhydrate im Übermaß sind die Übeltäter und Risikolieferanten bei Entzündungen, Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Es dreht sich konkret um sehr zuckerhaltigen Nahrungs- und Genussmitteln, auch Alkohol.
Die Erfahrung zeigt, dass Brot, Nudeln, Kuchenteilchen, Kekse, Reis eigentlich nicht wirklich lebensnotwendig sind.
Viele meiner Patienten ernähren sich fast ausschließlich von Brot, Pizza & Co. und fragen bei einer angeratenen Ernährungsumstellung dann verzweifelt, was ihnen noch zum Leben bleibt.
Haben Sie den Bauplan im Blick und vertrauen Sie. Der menschliche Körper ist für Zuckerhaltiges nicht wirklich gemacht.
Nein, auch das Hirn benötigt nicht wirklich extra Zucker, denn es kann seine Energie sogar noch besser aus Ketonkörpern beziehen. Ketonkörper gewinnt der Körper aus Körperfett. Sie können die Blut – Hirn – Schranke passieren und stehen dem Hirn dann für die Energiegewinnung zur Verfügung. Auch Herz- und Skelettmuskel können Ketonkörper metabolisieren.
Geschmackliche Vielfalt durch Gemüse als Präbiotika und Ballaststoffe
Zu einer Mahlzeit ist es vorteilhaft circa 300 – 400 g Gemüse zu nehmen. Auch Kräuter und Gewürze sind extrem gesund wegen ihrer Enzyme, Vitamine, Mineralprofile sowie antientzündlichen, antiviralen, antibakteriellen Wirkungen.
Für die tägliche Ration Obst reichen zwei Handvoll. Im Zweifel ist es ihr Apfel: An apple a day keep the doctors away.
5 Obstrationen, wie vor Jahren noch in allen Gazetten getönt, können eventuell schon zu viel sein. Denn der Fruchtzucker geht direkt in die Leber und sorgt oftmals für eine dicke Leber, auch nicht-alkoholische Fettleber genannt.
Fazit
Ausreichende Proteinversorgung in Kombination mit der Vielfalt der Gemüse als Ballaststoffe und Verwendung von guten Fetten sorgen für eine antientzündliche Ernährung und aus meiner Erfahrung in der Praxis für ein gesundes Wohlsein des Körpers, Schmerzlinderung, Rückgang von entzündlichen Prozessen und ein besseres Immunsystem.
Mit einer guten Proteinversorgung
- gehört der Zuckerhunger der Vergangenheit an.
- kommt es zu einer guten Stabilität der Stimmung.
- verbessern Sie Ihre Immunität.
- kann das Immunsystem besser mit Entzündungen fertig werden.
- kann das Hautbild verbessert werden.
- fällt das Abnehmen leicht.
Viele Beschwerdebilder können bereits durch Reduzierung der „Zuckerlast“ bzw. der Kohlenhydratzufuhr verbessert werden.
Gerne helfe ich Ihnen bei Ihrer Ernährungsumstellung und begleite Sie bei Ihren ersten und weiteren Schritten zu einem besseren Wohlgefühl.
Weiterführende Links
Ausgewählte Studien und Literatur
- Protein Menge, Qualität und Übung ist der Schlüssel für gesundes Leben
- Dietary Protein und Energiebilanz in Relation zu Adipositas und Co-Morbiditäten
- Dietary Protein – seine Rolle bei der Sättigung, Energetik, Gewichtsverlust und Gesundheit.
- Vorteile von Diäten mit hohem Proteingehalt : Genügend Beweise für die Praxis?
- Thieme Verlag: Aktuelle Ernährungsmedizin 2018
- Ernährungsmedizin / Biesalski, Bischoff, Pierlich, Weimann
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